Ormai è assodato il fatto che gli addominali vanno “allenati a tavola”, almeno da un punto di vista estetico: la tartaruga in vista possiamo averla solo con una bassa percentuale di massa grassa, che per alcuni è un dono della genetica, per altri è frutto di alimentazione rigorosa e allenamento costante.

L’allenamento riveste tuttavia ancora un ruolo determinante nella definizione degli addominali. Capiamo come allenare adeguatamente questo gruppo muscolare non gestito sempre in maniera ottimale nelle schede di chi frequenta la palestra o di chi si allena a casa.

Gli addominali sono principalmente muscoli posturali, che intervengono come fissatori del tronco permettendoci stabilità e manovrabilità durante qualsiasi movimento, da un salto in alto sopra un cubo, a 200 kg di squat col bilanciere.

A differenza degli altri gruppi muscolari che alleniamo in palestra, la muscolatura addominale richiede, quindi, una stimolazione diversa, non fatta tanto di movimento, quando di stabilizzazione e tenuta.

Uno dei migliori gesti sotto questo punto di vista è il rolldown con la ab-wheel; la contrazione necessaria per frenare la discesa e poi invertire il movimento è qualcosa di fenomenale che vi garantirà un addome granitico!

Qualche consiglio per eseguirlo al meglio:

  • Prima di partire contrai bene gli addominali, arriccia la bassa schiena, pensa di avvicinare le gabbia toracica al pube
  • Inizia la discesa facendo attenzione a non lasciare il bacino indietro! Spalle e bacino scendono assieme verso il pavimento
  • Scendi fino a dove senti di avere il pieno controllo del movimento; tradotto in termini pratici dovresti essere in grado di fermarti per qualche istante in qualsiasi punto della discesa
  • Mantieni qualche istante il massimo allungamento e contrazione
  • Ritorna attivamente, ma senza slancio, alla posizione di partenza, assicurandoti sempre che spalle e bacino salgano assieme: nessun anticipo di uno sull’altro

Se nella vostra palestra non è presente questo attrezzo, un ottimo sostituto è lo stesso esercizio ma fatto con il bilanciere. La gestualità rimane identica; tra l’altro questa versione è anche un po’ più semplice perché la diversa altezza da terra rende più agevole l’esecuzione.

Consigliamo 3-4 serie da 10 ripetizioni circa, con recupero 1’-1’30’’, focalizzandosi sulla velocità costante del gesto, niente brusche accelerazioni o brusche frenate: in ogni fase del movimento dovreste potervi fermare e invertire il movimento.

Più andrete paralleli al suolo col tronco, più il gesto sarà impegnativo! Dosate quindi la profondità della discesa in base al vostro livello.

Se vogliamo semplificare il gesto possiamo usare un elastico a resistenza media da far passare attorno alla rotellina o al bilanciere. Appoggiate le ginocchia sui due lembi dell’elastico in modo che più scendete e più l’elastico si tenderà, alleggerendo la fase più critica del gesto e agevolando il ritorno.

Rolldown: come eseguire l'esercizio

Autore: Alessio Pavan – Combat Arena