L’allenamento cardiovascolare, inteso come attività ciclica ripetuta per lungo tempo come camminata, corsa, bici o nuoto, ha un ruolo fondamentale sia nella ricomposizione corporea che nella preparazione atletica di diverse discipline.

Se il tuo obiettivo è il dimagrimento devi tenere presente alcuni accorgimenti per fare al meglio questa attività.

La durata: essendo una attività generalmente a basso impatto, la durata ottimale oscilla da un minimo di 20 minuti ad un massimo di 90 minuti. Come sempre la gradualità è fondamentale, per evitare infortuni o l’abbandono precoce dell’attività.

La frequenza: per lo stesso motivo è un’attività che possiamo inserire in maniera quotidiana o alternata all’allenamento di pesistica; inizia praticandola 1-2 volte la settimana e, se si tratta di attività a basso impatto come mezzora di camminata a passo veloce, puoi arrivare a farla anche tutti i giorni.

L’intensità: a seconda del nostro livello di preparazione dobbiamo regolare l’intensità: troppo blanda sarà inefficace, troppo intensa potrebbe portare ad affaticamento o infortuni. Da questo punto di vista hai due possibilità:

Se sei un sedentario o il tuo stato di forma non è dei migliori, inizia con un’attività come la camminata o la bici a un’intensità media, per capire se l’intensità è quella giusta, a intensità moderata dovresti riuscire a parlare, ma non a cantare.

Se invece già ti alleni, puoi optare per un attività più ad alta intensità come:

  • Percorrere la maggiore distanza possibile in 20 minuti (precedendo questo tipo di sforzo con un riscaldamento di 10-15 minuti)
  • Alternare momenti ad alto sforzo (scatti, tratti in salita) a momenti a medio-basso sforzo in maniera programmata; ad esempio 1 minuto a intensità media, alternato a 20-30’’ di scatto, o salita, per un totale di 20-30 minuti. In questo modo andrai ad alzare l’intensità media del tuo allenamento, rendendolo più performante ed efficace anche per il dimagrimento.

L’assunzione di caffeina o di termogenici può incidere sulla qualità del tuo allenamento, invogliandoti a dare il meglio durante l’attività cardio.

Non dimenticare di mantenerti idratato, soprattutto durante le stagioni calde, eventualmente integrando con sali minerali.

Cerca sempre di avere una progressione definita, non partire subito al massimo, ma programmati di settimana in settimana un aumento graduale della durata o della intensità del tuo allenamento.

Autore: Alessio Pavan – Combat Arena