La salute delle articolazioni è fondamentale per la longevità dei tuoi allenamenti in palestra. Ecco degli accorgimenti per prevenire infortuni alle ginocchia. 

– Riscaldamento
È sempre importante alzare la temperatura corporea generale del nostro corpo attraverso un’attività cardiovascolare blanda, o dello stretching dinamico adeguato, in modo da preparare le articolazioni a gestire i movimenti tipici dell’allenamento.

– Progressione nei carichi
Troppo spesso si iniziano le serie allenanti senza un “ramping”, cioè l’esecuzione di alcune serie di avvicinamento al peso target della nostra seduta. Il ramping permette al sistema nervoso di attivarsi adeguatamente e alle articolazioni di essere pronte al carico allenante.

– Macchinari
Alcuni macchinari possono non essere la scelta migliore se già soffriamo di fastidi alle ginocchia: leg extension e leg curl possono dare notevole stress ai legamenti crociati cui è richiesto grande lavoro per stabilizzare l’articolazione del ginocchio.
Meglio preferire esercizi che rispettano la fisiologia dell’articolazione come squat e stacchi, magari con un range di movimento ridotto.
Se soffri già di dolori alle ginocchia evita invece gli esercizi monolaterali, come affondi o salita su step con bilanciere/manubri, in quanto richiedono un maggior lavoro di stabilizzazione da parte delle ginocchia rispetto gli esercizi bilaterali.

– Esecuzioni errate
I gesti fondamentali col bilanciere sappiamo essere i principali motori della crescita muscolare, ma se non eseguiti adeguatamente possono portare stress, oltre che alla schiena, anche alle ginocchia: assicurati che l’esecuzione sia corretta e che non dia dolore durante o dopo le serie.

– Rigidità muscolare
Cerca di curare la mobilità articolare attraverso lo stretching, poiché distretti muscolari particolarmente rigidi possono portare a scompensi e asimmetrie nelle esecuzioni, che si ripercuotono sulle articolazioni che gestiscono il movimento.

– Ginocchiere
L’utilizzo di ginocchiere in neoprene può dare una sensazione di maggiore stabilità all’articolazione che, soprattutto con grandi carichi, viene sollecitata notevolmente. Tra gli atleti di powerlifting e weightlifting è molto comune l’utilizzo di questi supporti.

– Integrazione
Per prevenire usura delle cartilagini può essere utile l’integrazione con glucosamina o acido ialuronico.

In conclusione movimenti attenti, adeguato riscaldamento e stretching possono fare la differenza sulla longevità dei tuoi allenamenti: infiammazioni e infortuni possono costringerti a fermarti quindi fai sempre molta attenzione in palestra.

 

Autore: Alessio Pavan – Combat Arena