Durante la fase di massa l’obiettivo è di aumentare il proprio tessuto muscolare anche a discapito di un lieve aumento della percentuale di grasso corporeo. Perché questo avvenga sono necessarie due condizioni:

1. Allenamento

2. Alimentazione e integrazione adeguata

In questo articolo ci concentreremo sul secondo aspetto.

Sappiamo che per stimolare la crescita muscolare è necessario un surplus calorico nel proprio bilancio medio settimanale, cioè dobbiamo assumere più calorie di quante ne consumiamo. L’entità di questo surplus può oscillare da un minimo di 100-200 kcal fino anche a 700-800 kcal a seconda del nostro metabolismo e delle nostre abitudini in termini di allenamento.
Spesso questo surplus può essere difficile da raggiungere con l’alimentazione, soprattutto in atleti magri che hanno difficoltà a mangiare più di quello che sentono necessario. Per questo può essere interessante l’utilizzo di un “Mass gainer”, cioè un integratore che permetta di assumere più facilmente kcal e di conseguenza macronutrienti. In questo modo sarà più facile raggiungere il target calorico ed essere sicuri di mantenere alto il proprio surplus calorico ogni giorno.

Le Whey non possono mancare: sono le proteine più facilmente assimilabili in quanto in polvere e non vanno ad appesantire ulteriormente lo stomaco, a volte già provato dagli importanti quantitativi di cibo assunti durante questo periodo.

In fase di massa, l’assunzione di creatina è molto utile perché permette di gestire al meglio gli sforzi più intensi tipici di questo periodo. Un’assunzione quotidiana di 3/5 g permetterà di esprimerti al meglio coi pesi.

Anche le maltodestrine possono contribuire a migliorare la qualità del tuo allenamento, con un’assunzione intorno ai 50-70 g ripartita tra pre, intra e post workout.

Gli Omega 3 sono indispensabili nella tua integrazione quotidiana, in quanto oltre ad essere un’ottima fonte di grassi, aiutano a prevenire situazioni infiammatorie.

In conclusione ricordiamo come l’allenamento coi sovraccarichi sia il vero motore della crescita muscolare, quindi cerca di essere costante e migliorare sempre la qualità dei tuoi allenamenti.

Autore: Alessio Pavan – Combat Arena