La spalla è una delle articolazioni più stressate nell’allenamento in sala pesi, in particolare perché:

– il focus della maggior parte degli utenti spesso è sbilanciato sull’allenamento della parte alta,
– le esecuzioni degli esercizi spesso non rispecchiano la biomeccanica della spalla,
– è un’articolazione estremamente mobile, quindi più esposta a movimenti stressanti e potenzialmente dannosi.
Prevenzione, tecnica esecutiva e bilanciamento muscolare sono le parole d’ordine.

Due punti fondamentali per prevenire infortuni nel medio e lungo periodo sono il riscaldamento e la mobilità articolare.
Il riscaldamento non può ridursi alle “solite” extrarotazioni con manubri o elastici o a qualche circonduzione avanti e indietro delle braccia. È importante seguire una routine che ti permetta di preparare al meglio muscoli e articolazioni a gestire lo “stress” dei sovraccarichi, e anche a migliorare o mantenere un livello di mobilità articolare adeguato.

Su una spalla sana sono molto interessanti gli esercizi di “voltabraccia” con la bacchetta (vedi foto): fare dalle 10 alle 15 ripetizioni, con una ampiezza che ti permetta di tenere le braccia tese è un buon modo di attivare la muscolatura su un range di movimento ampio.

Anche esercizi provenienti dallo yoga come il passaggio dinamico dalla posizione del “cane” a quella del “cobra” a braccia tese eseguito per 10-15 volte è un’ottima prassi che permette di attivare al meglio tutta la muscolatura.

È molto importante essere progressivi nell’utilizzo dei carichi. Ad esempio, se l’allenamento prevede 4 x 10 ripetizioni di spinte con manubri di 30 kg, fai alcune serie di riscaldamento con 10, 20 e 25 kg prima di iniziare il tuo schema: in questo modo il sistema nervoso e i muscoli saranno attivi al punto giusto per le tue ripetizioni allenanti.

Per quanto riguarda le tecniche esecutive, sono sempre da sconsigliare esercizi in cui si abduce il braccio (lo si alza lateralmente) tenendolo ruotato internamente: lat machine dietro, tirate al mento con bilanciere, lento dietro con bilanciere, alzate laterali con braccio intraruotato, sono i principali esercizi da evitare, anche su spalle sane.

La panca piana è un esercizio fondamentale per la crescita del pettorale, ma se non viene svolta adeguatamente non solo non garantisce il risultato sperato, ma porta facilmente a infiammazioni ed infortuni: assicurati di farti seguire adeguatamente dal tuo trainer quando alleni questo gesto.Spesso anche un forte sbilanciamento muscolare può portare a fastidi nel lungo periodo. Troppo spesso ci si concentra sui muscoli più estetici come pettorale e gran dorsale, che tendono però a “chiudere” le spalle se non allenati adeguatamente.

È importante scegliere adeguati esercizi “di tirata” atti a rinforzare la parte alta della schiena, in particolar modo trapezio, romboidi e deltoidi posteriori. Esercizi come croci inverse con manubri, face pull, seal row non devono mancare nei tuoi allenamenti.

AutoreAlessio Pavan – Combat Arena